Cách giảm cân khoa học hiệu quả, an toàn thực tế đã chứng minh

Có phải bạn đang cố gắng nỗ lực giảm cân? Và bạn đang gặp rất nhiều khó khăn về việc đó? Chúc mừng bạn đã đến đúng nơi cần đến, hãy sẵn sàng cùng depchanh giảm cân NHANH MÀ ĐƠN GIẢN.

Nếu bạn thuộc tuýp người “chỉ hít không khí thôi cũng béo”, tập hoài tập mãi, nhịn ăn đến đói lả người mà vẫn không giảm được cân nào, thậm chí mới chỉ ăn “một chút” thôi mà cân nặng đã tăng vù vù thì chớ vội lo, hãy đọc kỹ các mẹo CỰC KỲ HỮU ÍCH trong bài viết này.

Những cách thức giảm béo thông thường gồm có: ăn ít, tập thể thao nhiều,…đều yêu cầu rất nhiều ý chí.

Việc phải theo dõi lượng calo, tập thể dục hàng giờ mỗi ngày và cố gắng chống chọi với cơn đói là những nỗi khổ không đáng phải chịu.

Bạn sẽ phải sống khổ sở trong một thời gian dài…

Có đáng không?

…Câu trả lời là CÓ, nếu như bạn là người có thời gian, có sự quyết tâm và có một ý chí cứng rắn như sắt thép!

Nhưng đáng buồn là đa số chúng ta đều không phải vậy.

May mắn thay là có một số cách khác tốt hơn, chủ yếu thông qua đường ăn uống. Bạn phải có một thực đơn giảm cân cho mình, đừng “vì cái mồm mà làm hại cái thân”.

Mấu chốt ở đây là: Calo không phải là thứ duy nhất được tính vào việc giảm cân. Cân nặng của bạn cũng được điều chỉnh thông qua nội tiết tố. Nếu bạn giảm mức hormone lưu trữ chất béo, insulin, bạn sẽ dễ dàng giảm cân hơn.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Chúng ta cùng bắt đầu nhé, danh sách dưới đây là 17 mẹo giảm cân an toàn và hiệu quả tại nhà, từ trên xuống dưới tương ứng với mức độ quan trọng giảm dần.

Đây là các phương pháp giảm cân khoa học đã được nghiên cứu và chứng minh thực tế, có thể áp dụng cho các đối tượng nam hoặc nữ là học sinh, nội trợ, dân văn phòng, các gymer,… ở các độ tuổi khác nhau đang bị thừa cân, bị mỡ bụng, béo đùi, béo mặt,…

Xin lưu ý rằng các hướng dẫn này nhắm tới việc cải thiện sức khỏe nhiều hơn là làm đẹp, vì việc giảm cân của những người bị thừa cân chủ yếu mang lại lợi ích về sức khỏe, dĩ nhiên là họ cũng sẽ đẹp lên.

Tuyệt chiêu giảm cân
Các mẹo giảm mỡ bụng

1. Chọn chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb
Lựa chọn chế độ ăn kiêng lowcarb

Ăn kiêng lowcarb là cách ăn kiêng bắt đầu từ khoảng 150 năm trước và cho đến ngày nay, các nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh rằng: hấp thụ một lượng carbonhydrat trung bình thấp là cách giảm cân hiệu quả nhất.

Thực chất bạn vẫn có thể giảm béo trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, chỉ cần ăn ít calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy.

Thế nhưng vấn đề ở đây là nếu bạn ăn như vậy, bạn sẽ phải chịu đói, không phải là đói nhất thời mà là đói mãi mãi, đến khi nào bạn dừng việc này lại mới hết đói.

Đói là phản xạ tự nhiên của cơ thể khi lượng calo hấp thụ vào ít hơn lượng calo đốt cháy, chừng nào bạn còn làm điều này thì bạn còn đói.

Sớm hay muộn, một người bình thường chịu đói sẽ phải bỏ cuộc…và ăn nhiều trở lại. Do đó, chế độ ăn kiêng kiểu này có tỷ lệ thành công rất thấp.

Chính vì thế chế độ ăn low carb được đánh giá là có hiệu quả hơn hẳn vì nó có ưu điểm chính là có thể khiến bạn MUỐN ăn ít hơn.

Hãy tránh ăn đường và tinh bột (như bánh mì, khoai tây, mì ống) do chúng có thể làm tăng cơn đói của bạn.

Kiêng đường và tinh bột có thể làm giảm sự thèm ăn giúp bạn dễ dàng quản lý việc ăn uống hơn.

Nghiên cứu thực tế

Giảm cân đốt mỡ bằng chế độ ăn ít carbohydrate
Giảm cân bằng chế độ ăn lowcarb

Năm 2012, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người giảm cân theo chế độ low-carb đã giảm tổng lượng calo được đốt cháy trong 24 giờ so với chế độ ăn ít chất béo là 300 calo.

Một trong những giáo sư của Havard đứng sau nghiên cứu này đã nói rằng lượng calo này tương đương với số lượng calo được đốt cháy trong một giờ tập thể dục ở cường độ vừa phải.

Hãy nghĩ rằng đây chính là phần thưởng mà bạn nhận được, một giờ tập thể dục mỗi ngày mà không thực sự phải tập. Thật tuyệt vời đúng không?

Gần đây, một nghiên cứu được tiến hành tỉ mỉ hơn về chế độ ăn kiêng lowcarb, đã xác nhận rằng với các nhóm người khác nhau đã đốt cháy trung bình từ 200-500 calo mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng low-carb so với mức high-carb hay moderate-carb.

Tóm lại: chế độ ăn kiêng low carb giúp làm giảm cơn đói của bạn, giúp bạn ăn ít hơn. Và nó có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Từ đó có tác dụng giảm cân đồng thời cải thiện các dấu hiệu quan trọng về sức khỏe.

Ngoài chế độ ăn kiêng low carb, chế độ ăn kiêng keto cũng rất có hiệu quả và có nhiều điểm tương đồng với low-carb.

2. Ăn khi đói

Đừng để đói! Sai lầm lớn nhất khi bắt đầu chế độ ăn ít carbs là tâm lý sợ ăn chất béo do sợ tăng cân.

Bạn phải nhớ rằng carbs và chất béo là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể, và cơ thể cần ít nhất một trong hai nguồn năng lượng này mới có thể hoạt động tốt.

Ít carb + ít chất béo = dễ chết đói => bỏ cuộc sớm.

Ăn ít cả carbs lẫn chất béo sẽ dẫn đến đói bụng, thèm ăn và thường xuyên mệt mỏi. Sớm muộn gì bạn cũng không thể chịu đựng được và bỏ cuộc.

Ăn khi đói
Đói là phải ăn cho đến khi thỏa mãn

Giải pháp là: ăn nhiều chất béo tự nhiên cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng. Ví dụ:

  • Kem
  • Dầu ô lưu
  • Thịt (gồm cả thịt mỡ)
  • Cá béo
  • Thịt ba rọi
  • Trứng
  • Dầu dừa

Luôn ăn đủ chất, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của quá trình giảm cân.

Thực hiện điều này trong chế độ ăn kiêng low-carb có nghĩa là chất béo bạn ăn sẽ được đốt cháy làm nhiên liệu cho cơ thể.

Cơ thể bạn sẽ trở thành một cỗ máy đốt mỡ. Bạn sẽ có nhiều khả năng giảm cân hơn mà không bị đói.

Một số người ăn ba lần một ngày và thỉnh thoảng ăn nhẹ ở giữa buổi (để được lợi từ việc thêm protein hoặc chất béo nhằm tăng cảm giác no). Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy ăn vặt thường xuyên là không khôn ngoan khi đang cố gắng giảm cân (xem mẹo số #4).

Một số người chỉ ăn một hoặc hai lần một ngày và không bao giờ ăn nhẹ. Hãy ăn dựa vào cảm giác của cái bụng.

Tóm lại: Chỉ ăn khi bạn cảm thấy đói.

3. Ăn đúng thực phẩm

Chọn đúng thực phẩm để giảm cân
Ăn đúng thực phẩm mới giảm được béo

Hãy nhớ rằng: một chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả để giảm cân chủ yếu dựa vào thực phẩm.

Thực phẩm là những gì con người đã ăn hàng ngàn hoặc có thể hàng triệu năm, ví dụ như thịt, cá, rau, trứng, bơ, dầu ô liu,…

Nếu bạn muốn giảm béo, hãy tránh các thực phẩm chất lượng thấp có chứa nhiều carbs.

Điều này là hiển nhiên, nhưng bạn không biết rằng trong số các loại thực phẩm hàng ngày mọi người vẫn ăn, thậm chí được dán nhãn low-carb như bánh quy, bánh mì, socola, mì ống,… chúng vẫn chứa đầy cacbohydrat. Đừng để bị lừa.

Làm thế nào mà bánh mì lại là thực phẩm low-carb? Hãy cẩn thận: nếu nó được làm bằng ngũ cốc, nó chắc chắn không phải là loại ít carbohyrdrate. Nhưng một số công ty vẫn cố gắng bán nó cho bạn dưới dạng tùy chọn low-carb.

Sô cô la low-carb thường chứa đầy một loại rượu đường là maltitol, được cơ thể hấp thụ một phần làm tăng lượng đường và insulin trong máu, nhưng nhà sản xuất lại không tính là carbs. Hơn nữa, bất kỳ chất ngọt nào cũng có thể duy trì cảm giác thèm đường. Bạn phải thận trọng khi lựa chọn thực phẩm low-carb.

Nên tập trung vào ăn các loại thực phẩm có chất lượng tươi mới. Lý tưởng nhất là tự chế biến.

Tóm lại: Ăn càng nhiều thực phẩm lành mạnh ít cacbohydrat càng tốt, bất cứ khi nào bạn đói.

Tham khảo thực đơn ăn low-carb.

4. Chỉ ăn khi đói

Tôi dám chắc rằng sau khi đọc xong mẹo số 2 ở trên, bạn vẫn chưa nhận thức được tầm quan trọng của nó. Hoặc có thể bạn chưa hiểu thực sự đúng về nó.

Nếu bạn không đói thì sao? ĐỪNG ĂN!

Hạn chế ăn vặt để giảm cân
Ăn vặt làm tăng cân nặng nhanh chóng

Hạn chế ăn vặt không cần thiết

Ăn vặt không cần thiết thực sự là vấn đề gây cản trở quá trình giảm cânMột số đồ ăn vặt dễ ăn chỉ vì chúng ngon và có sẵn, và bạn sẽ ăn chúng một cách vô thức. Dưới đây là ba “bẫy ăn vặt” phổ biến cần chú ý trong low-carb:

  1. Các sản phẩm sữa như kem và phô mai, pho mát. Chúng là những thực phẩm phục vụ tốt cho việc nấu ăn. Nhưng vấn đề sẽ nảy sinh khi bạn ăn nhiều phô mai vào buổi tối – khi không đói. Hãy cẩn thận với điều đó. Một lưu ý khác là ăn kem tráng miệng, khi bạn đã no nhưng vẫn cứ tiếp tục ăn vì nó ngon.
  2. Các loại hạt. Nó rất dễ ăn và bạn sẽ ăn liên tục cho đến khi hết sạch đĩa, bất kể bạn no như thế nào. Theo khoa học, các loại hạt rang muối khó ngừng ăn hơn các loại hạt không rang muối, vì chúng cám dỗ vị giác của bạn, vì thế hãy tránh mua hạt rang muối. Một mẹo nhỏ: Đừng mang cả túi hạt đến ghế ngồi, tốt nhất nên chọn một bát nhỏ. Cá nhân tôi cũng rất hay bị mắc bẫy ăn vặt này, tôi có thể ngồi ngấu nghiến hết 3 túi hạt hướng dương một cách vô thức cho dù tôi có đói hay không.
  3. Bánh nướngNgay cả khi bạn chỉ sử dụng bột hạnh nhân và chất làm ngọt, ăn vặt với bánh nướng và bánh quy thường khiến bạn ăn liên tục một cách không cần thiết ngay cả khi bạn không đói. Và tất nhiên, điều này sẽ làm chậm quá trình giảm cân của bạn.

Hãy bỏ bữa

Bạn có cần phải ăn sáng không? Nghiên cứu đã xác nhận rằng câu trả lời là KHÔNG, nếu bạn không đói.

Hãy nhớ lại lần nữa: Đừng ăn nếu bạn không đói! Và áp dụng điều này cho bất kỳ bữa ăn nào trong ngày.

Trong chế độ ăn lowcarb hoặc keto nghiêm ngặt, cơn đói và thèm ăn có xu hướng giảm đi nhiều, đặc biệt là nếu bạn đang có cân nặng dư thừa.

Cơ thể bạn đang vui vẻ đốt cháy các kho chứa chất béo của chính bạn, và giảm sự kích thích ăn uống.

Nếu điều này xảy ra, bạn hãy cảm thấy hạnh phúc! Đừng chống lại nó bằng cách ăn những lúc mà cơ thể bạn chưa cần nạp. Thay vào đó, hãy chờ cơn đói quay trở lại trước khi ăn.

Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm cả thời gian và tiền bạc, đồng thời đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Tóm lại: Để giảm cân một cách bền vững, hãy ăn khi bạn đói – nhưng CHỈ KHI BẠN ĐÓI. Đừng nhìn vào đồng hồ và thay vào đó hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

5. Đo lường cân nặng một cách khôn ngoan

Đo lường cân nặng một cách khôn ngoan
Đừng quá chú ý tới cân nặng trong ngắn hạn

Theo dõi cân nặng trong quá trình giảm cân đôi khi khó khăn hơn bạn nghĩ. Quá tập trung vào cân nặng và bước lên bàn cân mỗi ngày có thể gây hiểu lầm, gây ra sự lo lắng không cần thiết và làm suy yếu động lực của bạn.

Chiếc cân không phải là người bạn duy nhất của bạn. Thực chất việc ‘giảm cân’ mà tôi đang nói tới trong bài viết này là ‘giảm mỡ’. Bạn muốn giảm mỡ, nhưng cân đo cũng đo cả cơ bắp, xương và các cơ quan nội tạng.

Nếu cơ bắp của bạn tăng lên, đó là một dấu hiệu tốt. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn vừa trải qua một thời gian dài bị bỏ đói (có thể đi kèm với việc tính toán calo), vì cơ thể bạn đang muốn khôi phục cơ bắp bị mất. Việc tập tạ và tăng cơ bắp cũng có thể che giấu đi việc giảm mỡ của bạn, khiến bạn khó nhận ra sự hiệu quả.

Do đó, cân nặng hoặc chỉ số BMI không phải là những con số hoàn hảo để đo lường sự tiến bộ trong quá trình giảm béo.

Giảm mỡ và tăng cơ là một tiến bộ lớn trong quá trình giảm cân, nhưng bạn sẽ bỏ lỡ điều này nếu bạn chỉ chăm chăm đo cân nặng của mình.

Vì thế hãy theo dõi sự biến mất của mỡ bụng một cách thông minh, bằng cách đo chu vi vòng bụng của bạn (không phải eo nhé).

Hướng dẫn đo chu vi vòng bụng đúng cách

Cách đo vòng bụng
Đo lường vòng bụng đúng cách
  1. Đặt dây đo tại điểm giữa giữa xương sườn thấp nhất và đỉnh xương hông của bạn, hơi trên rốn một chút (một số tài liệu nói rằng đo trên hông 5cm).
  2. Thở ra và thư giãn (đừng nín trong bụng).
  3. Hãy chắc chắn rằng thước ôm vừa khít, không bị nén vào da.
  4. Tiến hành đo.

Hãy đánh giá kết quả đo lường của bạn theo bảng dưới đây:

Tôi khuyên bạn nên nhắm đến mục tiêu “Tốt”, chỉ là mục tiêu để nhắm đến thôi nhé, vì nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố tuổi tác. Những cô gái trẻ thường có thể đạt được mục tiêu này, còn đối với một số phụ nữ trung niên hoặc lớn tuổi thì khác, họ sẽ phải nỗ lực nhiều để có thể đạt được mức “Trung bình”.

Nếu vòng bụng của bạn đạt ở mức “Quá cao”, hãy lên kế hoạch giảm mỡ bụng ngay bởi bạn đang trong danh sách những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường cao đấy.

Để đánh giá sức khỏe, vấn đề không phải là bạn cân nặng bao nhiêu, mà là việc bạn có bao nhiêu mỡ bụng.

Trường Y Harvard

Đo lường sự cải thiện

Đo lường sự cải thiện cân nặng
Theo dõi cân nặng đúng cách

Trước tiên, tôi đề nghị đo vòng bụng và cân nặng của bạn trước khi bắt đầu hành trình giảm béo và sau đó đo lại mỗi tuần một lần hoặc nửa tháng một lần. Sẽ là thừa thãi nếu ngày nào bạn cũng bước lên bàn cân.

Hoặc bạn cũng có thể sử dụng đến các app sức khỏe để theo dõi cân nặng cho thêm phần trực quan, vì nó giúp bạn theo dõi trên biểu đồ. Nếu muốn, bạn có thể đo tại nhiều vị trí hơn: quanh mông, ngực, cánh tay, chân, v.v.

Xin lưu ý rằng cân nặng của bạn có thể dao động lên xuống vài ba cân theo từng ngày, tùy thuộc vào sự cân bằng chất lỏng và các chất chứa trong hệ thống tiêu hóa. Đừng lo lắng về những thay đổi ngắn hạn, thay vào đó hãy theo dõi xu hướng dài hạn.

Nếu bạn có thể, hãy thử kiểm tra các dấu hiệu sức khỏe quan trọng khác trước khi bắt đầu

  • Huyết áp
  • Đường huyết (đường huyết lúc đói và/hoặc HbA1c)
  • Cholesterol (bao gồm HDL, triglyceride)

Những dấu hiệu này cũng hầu như được cải thiện bằng chế độ ăn kiêng low carb.

Kiểm tra lại các dấu hiệu sức khỏe này sau một vài tháng sẽ rất tốt cho động lực của bạn vì chúng cho thấy bạn không chỉ giảm cân mà còn cải thiện cả sức khỏe.

6. Kiên trì

Kiên trì giảm cân
Kiên trì để giảm cân và duy trì cân nặng

Bạn có thể giảm được bao nhiêu kg một tuần?

Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb một cách nghiêm ngặt, bạn hoàn toàn có thể giảm được 1-3 kg trong tuần đầu tiên, và sau đó trung bình giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần miễn là bạn còn thừa cân.

Điều này có nghĩa bạn sẽ giảm được 23 kg mỗi năm. Tuy nhiên, tốc độ giảm này không đúng với tất cả mọi người.

“Cứ giảm khoảng 1kg chất béo thì giảm khoảng 1cm eo.”

Nam giới đôi khi giảm cân nhanh hơn số liệu trên, có lẽ nhanh gấp đôi.

Phụ nữ sau mãn kinh có thể giảm với tốc độ chậm hơn.

Những người có chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt có thể giảm cân nhanh hơn, cũng như với những người tập thể dục nhiều.

Và nếu bạn đang dư thừa một lượng mỡ lớn, bạn có thể giảm béo với tốc độ nhanh hơn nhiều. Mặc dù ban đầu, số trọng lượng bạn giảm sẽ là do mất nước.

Khi bạn tiến gần hơn đến cân nặng lý tưởng của mình, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại cho đến khi bạn ổn định ở mức cân nặng mà cơ thể cảm thấy là đúng. Rất ít người trở nên thiếu cân khi ăn kiêng low-carb miễn là họ ăn khi đói.

Làm thế nào để duy trì cân nặng sau khi giảm?

Bạn sẽ không duy trì được cân nặng sau khi giảm cân trừ khi bạn thay đổi thói quen của mình mãi mãi.

Nếu bạn giảm béo thành công và sau đó quay trở lại chính xác với cuộc sống như bạn đã làm khi tăng cân, đừng ngạc nhiên khi cân nặng tăng nhanh trở lại.

Duy trì giảm cân đòi hỏi sự kiên nhẫn lâu dài.

Khi bạn giảm được số cân nặng dư thừa, cơ thể bạn lúc ấy mới chính là bạn. Lúc này hãy xem chế độ ăn kiêng là phong cách sống của bạn, đừng xem nó là phương pháp giảm cân nữa.

Tóm lại: Thay đổi cân nặng dài hạn khó nhất là khi mới bắt đầu, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên. Nó giống như bỏ thuốc láMột khi bạn hình thành nên những thói quen mới, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn mỗi tuần. Cuối cùng nó sẽ diễn ra một cách tự nhiên. Điều này đòi hỏi SỰ KIÊN TRÌ.

7. Tránh ăn trái cây

Hạn chế ăn nhiều hoa quả
Trái cây chứa nhiều đường gây tăng cân

Lời khuyên này đang gây tranh cãi vì trái cây có tác dụng tốt tới sức khỏe và làm đẹp kỳ diệu.

Mọi người có thể tin rằng trái cây là dinh dưỡng nhưng sự thực thì không phải như thế, trái cây chứa rất nhiều đường: khoảng 10% trọng lượng (phần còn lại chủ yếu là nước).

Trái với những gì nhiều người tin, đường tự nhiên trong trái cây ít nhiều giống với đường trong soda và các loại đồ uống ngọt khác (khoảng 50% glucose, 50% fructose).

Đường từ trái cây có thể làm gián đoạn việc đốt cháy chất béo. Ăn nhiều trái cây sẽ làm tăng cơn đói và làm chậm quá trình giảm cân của bạn.

Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy hạn chế ăn trái cây ở mức tối đa, hoặc thỉnh thoảng hãy chỉ thưởng thức nó như một sự tự thưởng nhỏ.

Hãy nhớ: “Trái cây là kẹo từ thiên nhiên”.

Hầu hết mọi người tin rằng trái cây là tự nhiên, nhưng trái cây ngày nay trong cửa hàng tạp hóa có rất ít điểm chung với trái cây tự nhiên.

Trái cây mà bạn ăn hàng ngày thường lớn hơn, vị ngọt hơn, vỏ mỏng hơn và hạt nhỏ hơn. Điều này làm cho chúng ngon hơn và dễ ăn hơn, và vì kích thước tăng lên, chúng có thể cung cấp nhiều đường trên mỗi miếng hơn so với những loại trước đây.

8. Không uống bia

Uống bia gây tăng cân
Không uống bia để giảm bụng

Bia chứa cacbohydrat tiêu hóa nhanh chóng và làm ngừng đốt cháy chất béo. Đó là lý do tại sao bia đôi khi được gọi là bánh mì lỏng. Và ta đã có một lý do chính đáng cho từ “bụng bia”.

Dưới đây là các lựa chọn thông minh hơn (low-carb) để giảm cân:

  • Rượu vang (đỏ hoặc trắng khô)
  • Dry sâm panh
  • Rượu mạnh như rượu whisky, rượu cognac, rượu vodka (tránh các loại cocktail có vị ngọt)

Những đồ uống này hầu như không chứa bất kỳ loại đường hoặc carbohydrate tiêu hóa nào vì vậy chúng tốt hơn bia. Tất nhiên, uống nhiều đồ uống có cồn sẽ không tốt cho sức khỏe, sử dụng điều độ vẫn là tốt nhất.

9. Xem lại các đơn thuốc mà bạn sử dụng

Một số đối tượng dễ tăng cân gồm phụ nữ sau sinh đẻ, người bệnh, người mắc bệnh đái tháo đường,…Đây là các đối tượng thường cần đến hỗ trợ của thuốc.

Nhiều loại thuốc kê theo toa có thể gây trì hoãn kế hoạch giảm cân của bạn.

Xem lại đơn thuốc đang dùng
Nhiều đơn thuốc được kê theo đơn có chứa các chất làm chậm quá trình giảm cân

Dưới đây là ba loại thuốc PHỔ BIẾN NHẤT gây ra điều nay:

  • Tiêm insulin điều trị tiểu đường, đặc biệt là ở liều cao, đây chính là trở ngại lớn nhất cho việc giảm cân đối với nhiều người. Hãy thử các cách sau để giảm nhu cầu insulin của bạn: Ăn ít carbohydrate, càng ăn ít carbs, bạn càng cần ít insulin. Và hãy nhớ giảm liều nếu bạn có thể. Nếu ăn ít carbs vẫn không đủ, hãy điều trị bằng viên metformin (với liều 2 gram3 gram / ngày) có thể làm giảm nhu cầu insulin (ít nhất là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2).
  • Các loại thuốc trị tiểu đường khác, như viên nén giải phóng insulin (ví dụ sulfonylureas), thường dẫn đến tăng cân. Chúng bao gồm: Minodiab (glipizide), Euglucon (glibenclamide) và Daonil (glyburide).
  • Cortisone, một loại thuốc uống phổ biến khác. Cortisone có thể gây tăng cân trong thời gian dài, đặc biệt là ở liều cao (ví dụ: hơn 5 mg prednison mỗi ngày). Thật không may, cortisone thường là một loại thuốc thiết yếu cho những người chữa các chứng bệnh về xương khớp, dị ứng, hen xuyễn,…Bạn nên điều chỉnh liều thường xuyên để không dùng nhiều hơn mức cần thiết.

Những loại thuốc khác cũng CÓ THỂ gây ra các vấn đề về cân nặng:

  • Thuốc an thần / thuốc chống rối loạn thần kinh thường tăng khả năng tăng cân, đặc biệt là các loại thuốc mới như Zyprexa (olanzapine).
  • Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây tăng cân, đặc biệt là Tryptizol / Saroten (amitriptyline) và Anafranil (clomipramine); cũng như các loại thuốc mới hơn như Remeron (mirtazapine). Liti (đối với rối loạn hưng cảm) thường gây tăng cân. Hãy sử dụng các loại thuốc chống trầm cảm phổ biến hiện nay như Celexa (citalopram) và Zoloft (sertraline) dường như không ảnh hưởng đáng kể đến trọng lượng.
  • Một số biện pháp tránh thai có thể góp phần làm tăng cân nhẹ, chủ yếu là những loại thuốc chỉ chứa progesterone và không có estrogen, ví dụ như thuốc viên nhỏ, thuốc tiêm ngừa thai hoặc que cấy tránh thai.
  • Thuốc huyết áp dưới dạng thuốc chẹn beta có thể dẫn đến tăng cân ở một số người. Những loại thuốc này bao gồm: Seloken, Lopressor (metoprolol) và Tenormin (atenolol).
  • Thuốc trị chứng động kinh cũng có thể gây tăng cân (ví dụ carbamazepine và valproate).
  • Thuốc dị ứng và thuốc kháng histamine có thể cản trở việc giảm cân, đặc biệt là ở liều cao. Cortisone thậm chí còn tồi tệ hơn (xem ở trên).
  • Thuốc kháng sinh có thể dẫn đến tăng cân tạm thời bằng cách làm xáo trộn hệ vi sinh vật đường ruột và tăng lượng năng lượng chúng ta hấp thụ từ thực phẩm. Đây vẫn chỉ là suy đoán dựa trên lý thuyết nhưng đó cũng là lý do để không sử dụng kháng sinh trừ khi bạn thực sự cần nó.

10. Giảm căng thẳng, và hãy ngủ đủ giấc

Giảm stress, ngủ nhiều hơn
Giảm stress và ngủ đủ giấc có lợi cho việc giảm cân

Bạn đã bao giờ ước rằng mình được ngủ nhiều hơn và một cuộc sống ít căng thẳng hơn chưa? Hầu hết mọi người đều trả lời có. Căng thẳng và thiếu ngủ có thể là tin xấu cho cân nặng.

Căng thẳng mãn tính và ngủ không đủ giấc có thể làm gia tăng hormone căng thẳng như cortisol trong cơ thể bạn. Điều này làm tăng cảm giác đói dẫn đến ăn nhiều, từ đó có thể làm tăng cân (xem mẹo số #16).

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn nên xem lại những cách giảm hoặc xử lý căng thẳng quá mức trong cuộc sống. Mặc dù điều này thường đòi hỏi những thay đổi đáng kể về công việc, lối sống,…nhưng nó có thể ngay lập tức ảnh hưởng đến hormone căng thẳng và cân nặng của bạn.

Bạn cũng nên nỗ lực để có đủ giấc ngủ ngon, tốt nhất là mỗi tối. Phấn đấu để thức dậy theo ý của bạn, không phụ thuộc vào đồng hồ báo thức.

Nếu bạn là kiểu người luôn bị đánh thức một cách tàn nhẫn bởi tiếng chuông báo thức thì cơ thể bạn chưa bao giờ được nghỉ ngơi hoàn toàn.

Cách duy nhất để chống lại điều này là đi ngủ đủ sớm để cơ thể bạn tự thức dậy trước khi đồng hồ báo thức kêu lên. Một giấc ngủ ngon sẽ cực kỳ đáng quý, nó giúp bạn giảm mức độ hormone căng thẳng cũng như cung cấp năng lượng tích cực cho ngày hôm sau.

Thiếu ngủ, thường đi đôi với thèm đồ ngọt.

Nó cũng có ảnh hưởng xấu đến kỷ luật tự giác và làm suy yếu quyết tâm làm việc của bạn.

Cách có được giấc ngủ ngon và đủ giấc

Làm thế nào để ngủ ngon và đủ giấc
Ngủ sao cho ngon và đủ giấc?

Bạn có khó ngủ ngay cả khi có nhiều thời gian để ngủ không? Dưới đây là năm lời khuyên về giấc ngủ từ một chuyên gia:

  1. Ngủ cùng vào một giờ mỗi tối. Về lâu dài, điều này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ vào thời điểm đó.
  2. Không uống cà phê sau 2 giờ chiều. Chắc chắn rồi, caffein sẽ làm bạn luôn trong tình trạng tỉnh táo ngay cả lúc đi ngủ.
  3. Hạn chế uống rượu ba giờ trước khi đi ngủ. Cồn làm xấu đi chất lượng giấc ngủ, bạn sẽ mơ màng và khó chìm vào giấc ngủ ngon.
  4. Hạn chế tập thể dục bốn giờ trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất có thể khiến cơ bắp bạn đau và khó ngủ trong vài giờ sau đó.
  5. Nhận 15 phút ánh sáng mặt trời mỗi ngày. Điều này rất tốt cho nhịp sinh học của bạn (ánh nắng mặt trời sáng sớm là tốt nhất nhé).

Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn đủ tối, và giữ ở nhiệt độ dễ chịu. Chúc ngủ ngon!

Khó, nhưng đáng!

Nhiều người có thể thấy các hướng dẫn trên khó thực hiện, có lẽ vì thiếu thời gian, hoặc do thói quen.

Nhưng hãy nghĩ đến tác dụng của nó là vô cùng lớn, nó vừa giúp cải thiện tâm trạng, vừa giúp ngày hôm sau của bạn hiệu quả hơn, và quan trọng nhất, nó cũng đóng góp một phần trong việc giúp bạn gầy hơn. Đó chẳng phải là lý do bạn tìm đến trang web này sao!

11. Hạn chế các sản phẩm từ sữa và hạt

Ăn ít sản phẩm sữa và hạt giúp giảm cân
Hạn chế thực phẩm làm từ sữa và hạt để giảm béo

Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích mà vẫn giảm được cân. Đó là những gì mà chế độ ăn ít carbohydrate hướng tới, vì chế độ này điều chỉnh được sự thèm ăn.

Tuy nhiên, mặc dù thực tế rằng chế độ ăn ít carbohydrate thường giúp bạn kiểm soát được lượng thực phẩm ăn vào, vẫn có những thực phẩm được phân loại là low carb nhưng sẽ trở thành vấn đề nếu ăn với số lượng lớn.

Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn trong việc giảm cân bằng chế độ ăn ít carb, bạn nên chú ý hơn với:

  • Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kem, phô mai)
  • Các loại hạt

Các sản phẩm sữa có chứa lượng đường khác nhau (đường sữa), có khả năng làm chậm quá trình giảm cân. Do đó, cắt giảm các sản phẩm sữa có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Hãy cẩn thận với các loại sữa đầy đủ chất béo như kem và phô mai, đặc biệt là bơ, vì bơ gần như là chất béo nguyên chất. Nếu bị ăn quá nhiều, chất béo trong các thực phẩm này sẽ được đốt cháy để lấy nhiên liệu cho cơ thể thay vì mỡ trong cơ thể.

Các loại hạt, thực phẩm thứ hai cần theo dõi, chứa một lượng carbohydrate vừa phải, nhưng lại rất dễ dàng vô tình khiến bạn ăn với số lượng lớn (xem mục 4, các loại hạt).

Hạt điều là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất đối với người muốn giảm cân, bởi chúng chứa khoảng 20% carbohydrate tính theo trọng lượng. Đậu phộng chứa khoảng 10-15% carbohydrate, cũng nằm trong danh sách cần hạn chế.

12. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Cơ thể bạn cần một lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu để có thể hoạt động khỏe mạnh.

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn không có đủ vitamin và khoảng chất? Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn quá ít thực phẩm hoặc khi thực phẩm bạn ăn không đủ dinh dưỡng? Trước tiên là cơ thể chúng ta sẽ trả lời bằng cách tăng cảm giác đói.

Rốt cuộc, nếu chúng ta ăn nhiều hơn, cơ thể chúng ta sẽ có cơ hội tiêu thụ đủ bất cứ chất dinh dưỡng nào đang thiếu. Mặt khác, việc bổ sung vitamin và khoáng chất sẽ giúp bạn giảm mức độ đói và giảm cảm giác thèm ăn, do đó thúc đẩy giảm cân.

Bổ sung vitamin D, vitamin tổng hợp và khoáng chất để hỗ trợ giảm cân
Uống vitamin và bổ sung khoáng chất hỗ trợ tăng cân

Vitamin D

Trong một nghiên cứu, 77 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã được chia ra 2 nhóm, nhóm đầu tiên được bổ sung 1000 đơn vị vitamin D, nhóm còn lại được cho sử dụng 1000 đơn vị giả dược, liên tục mỗi ngày trong 3 tháng.

Kết quả cho thấy, những người dùng thực phẩm bổ sung vitamin D đã giảm trung bình 2,7 kg CHẤT BÉO trong cơ thể (giảm được cả số đo vòng eo). Con số này nhiều hơn đáng kể so với nhóm giả dược, có lượng mỡ giảm trung bình chỉ 0,4 kg.

Vitamin tổng hợp

Một nghiên cứu từ năm 2010 liên quan đến khoảng một trăm phụ nữ có vấn đề về cân nặng, tách họ thành ba nhóm. Một nhóm được bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày, nhóm còn lại bổ sung canxi hàng ngày và nhóm cuối cùng chỉ dùng giả dược. Nghiên cứu đã diễn ra trong sáu tháng.

Không có gì đáng ngạc nhiên, kết quả cho thấy rằng không có gì thay đổi rõ rệt với cân nặng của phụ nữ được cho dùng canxi hoặc giả dược. Tuy nhiên, nhóm dùng vitamin tổng hợp đã giảm cân nhiều hơn – trung bình 3,6 kg – và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe của họ.

Mặc dù sự khác biệt không lớn, nhưng chúng có ý nghĩa thống kê.

Đúc kết

Vitamin D có thể khó ăn thông qua thực phẩm, đặc biệt đối với những người ăn chay hoặc không ăn các loại cá béo (nguồn vitamin D chính trong chế độ ăn uống), do đó uống vitamin D sẽ là một sự lựa chọn sáng suốt.

Trong trường hợp thiếu ánh nắng mặt trời (chẳng hạn như trong những tháng mùa thu và mùa đông), hãy cân nhắc uống viên vitamin D để cải thiện sức khỏe và cân nặng của bạn.

Ngoài ra, nếu bạn đang thừa cân và không hoàn toàn chắc chắn rằng chế độ ăn uống của mình có cung cấp đủ chất dinh dưỡng hay không, hãy thử uống một viên thuốc vitamin tổng hợp mỗi ngày.

13. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân nhanh chóng

Có nhiều điều cần xem xét trước khi chuyển sang mẹo số 13 này, nhưng đừng vội lo lắng.

Đây là một trong những vũ khí hiệu quả nhất để giảm cân. Nó có thể là phương thức hoàn hảo nếu bạn đang thất bại trong mọi nỗ lực giảm cân mặc dù đã làm mọi thứ đúng đắn, hoặc để tăng tốc độ giảm cân của bạn nhanh hơn.

Vũ khí lợi hại này được gọi là nhịn ăn gián đoạn. Nó có nghĩa đúng như cái tên: không ăn trong một khoảng thời gian xác định.

Tùy chọn đầu tiên được đề xuất – 16:8

Có lẽ lựa chọn phổ biến nhất là nhịn ăn trong 16 tiếng (bao gồm cả giấc ngủ), và dành 8 tiếng để ăn 2 bữa còn lại.

Nó chỉ yêu cầu bữa sáng là một tách cà phê (hoặc một số loại đồ uống không calo khác), và ăn trưa như bữa ăn đầu tiên trong ngày. Sau đó ăn tối trước 8 giờ, rồi nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa, tổng 16 giờ nhịn ăn.

Một lựa chọn khác là bỏ bữa tối: ăn sáng và ăn trưa trong vòng 8 giờ – ví dụ: 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều – và sau đó không ăn lại cho đến 8 giờ sáng hôm sau.

Có nhiều phiên bản khác của nhịn ăn gián đoạn, nhưng phương pháp 16:8 này (16 tiếng không ăn và ăn trong khung thời gian 8 tiếng còn lại) là phương pháp chúng tôi khuyên dùng như một ưu tiên hàng đầu.

Bạn có thể thực hiện phương pháp 16:8 bao nhiêu lần tùy thích.

Ví dụ hai lần một tuần, chỉ vào các ngày trong tuần hoặc mỗi ngày. Bạn càng làm thường xuyên, nó càng có hiệu quả hơn.

Các loại nhịn ăn gián đoạn khác

Có nhiều lựa chọn khác. Về cơ bản, thời gian càng dài càng khó thực hiện hơn nhưng có hiệu quả hơn. Đây là hai tùy chọn phổ biến hơn cả:

  • Nhịn ăn trong 24 giờ (từ thời điểm ăn tối ngày hôm nay đến ăn tối ngày hôm sau) một hoặc hai lần một tuần. Điều này có thể hiệu quả và dễ thực hiện đối với một số người, đặc biệt là chế độ ăn keto, thường làm giảm sự thèm ăn.
  • Chế độ ăn kiêng 5:2. Ăn nhiều như bạn vẫn thường ăn để cảm thấy hài lòng 5 ngày trong tuần và sau đó ăn hạn chế calo trong hai ngày (500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ, 600 calo đối với nam giới). Ăn gián đoạn 5:2 đòi hỏi phải tính lượng calo và lập kế hoạch nhiều hơn, nhưng một số người vẫn thấy thích cách này.

Nên uống gì trong thời gian nhịn ăn?

Uống nước lọc và ăn kiêng gián đoạn để giảm cân

Trong thời gian bạn đang nhịn ăn, bạn cần phải uống. Nước lọc là thức uống được lựa chọn ưu tiên, cà phê và trà cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

Nếu thời gian nhịn ăn dài hơn, có thể thêm một chút muối vào nước, hoặc uống nước đường.

Bất cứ thứ gì bạn uống đều KHÔNG NÊN có calo. Nhưng vẫn có thể chấp nhận một chút điều chỉnh bằng cách thêm một lượng nhỏ sữa hoặc kem vào cà phê hoặc trà của bạn – nếu bạn thực sự cần nó để thưởng thức đồ uống của mình tốt hơn.

Kết hợp nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn low  carb

Chà, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên làm theo tất cả các lời khuyên ở trên, bao gồm ăn chế độ lowcarb. Kết hợp điều này với việc nhịn ăn gián đoạn là một sự kết hợp tuyệt vời.

Với chế độ ăn kiêng low-carb, cơn đói của bạn sẽ giảm đi và việc nhịn ăn trở nên dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra, quá trình đốt cháy chất béo của bạn đã tăng lên. Vì vậy, khi nhịn ăn, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Kết hợp với chế độ ăn kiêng low-carb, nhịn ăn gián đoạn có thể trở nên dễ thực hiện hơn và hiệu quả hơn. Lúc này 1 + 1 bằng 3 đấy!

Ai không nên nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục có thể là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng không phải ai cũng nên thực hiện:

  • Nếu bạn có tiền sử ăn uống không điều độ thì việc nhịn ăn không liên tục có thể không phù hợp với bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.
  • Nếu bạn bị căng thẳng hoặc thiếu ngủ, thì trước tiên hãy giải quyết vấn đề đó đã (xem mẹo giảm cân # 11 ) vì việc nhịn ăn có thể quá căng thẳng đối với cơ thể bạn.
  • Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào – đặc biệt là insulin – có thể cần phải điều chỉnh liều khi nhịn ăn. Hãy thảo luận với bác sĩ của bạn trước.
  • Trẻ em đang lớn, phụ nữ có thai và phụ nữ cho con bú không nên thực hiện thời gian nhịn ăn lâu hơn, vì đây đều là đối tượng có nhu cầu dinh dưỡng cao. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn khi đói và sử dụng 12 lời khuyên ở trên nếu bạn cần giảm béo.

Ăn gì khi đói?

Một câu hỏi đặt ra là liệu việc nhịn ăn không liên tục có mâu thuẫn với lời khuyên nên ăn khi đói (mẹo #2)? Câu trả lời là Có, phần nào.

Tuy nhiên chúng tôi vẫn muốn khuyên bạn nên ưu tiên “ăn khi đói” hơn, bạn nên luôn ăn cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng trong bữa ăn. Đó là lý do mà chúng tôi sắp xếp nó ở vị trí số 2.

Nhưng nếu nó không đủ hiệu quả, thì việc nhịn ăn không liên tục sẽ là một “combo kết hợp” rất mạnh mẽ. Kết quả là khi thực hiện cả “ăn khi đói” và “nhịn ăn gián đoạn”, ta có: giữa các giai đoạn nhịn ăn gián đoạn, bạn vẫn phải ăn cho đến khi thỏa mãn dạ dày.

14. Tập thể dục khôn ngoan

Tập luyện thể dục cải thiện sức khỏe
Tập thể dục phải kết hợp các mẹo giảm cân

Bạn có tự hỏi tại sao mẹo “Tập thể dục khôn ngoan” này lại xếp hạng tại vị trí số 14 trong danh sách? Đó là bởi vì tập thể dục để giảm cân không phải là cách thức được đánh giá quá cao.

Bạn đã bao giờ xem chương trình “Bước nhảy ngàn cân” chưa?

Những người tham gia chương trình này phải xin nghỉ phép không đi làm trong nhiều tháng. Họ chỉ được phép ăn một phần nhỏ thức ăn và làm việc như thể đó là công việc toàn thời gian của họ – 40 giờ một tuần, đôi khi nhiều hơn.

Phương pháp này rõ ràng không bền vững đối với những người bình thường trong một thời gian dài.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, bạn sẽ cần ít nhất 30-60 phút tập luyện mỗi ngày để giảm cân rõ rệt.

Một phần lý do là tập thể dục khiến người ta đói bụng, và ăn nhiều hơn làm ảnh hưởng đến cân nặng.

Về cơ bản, hiệu quả của việc tập thể dục đối với cân nặng không được chúng tôi đánh giá caoĐó là lý do tại sao nó chỉ đứng thứ 14 trong danh sách này.

Tập thể dục không thể bù đắp cho các hành vi hoặc thói quen trong cuộc sống của bạn. Có nhiều thứ khác bạn cần phải thực hiện trước đó.

Chẳng hạn có nhiều người muốn có cơ bụng 6 múi nên đến phòng tập để tập các bài về bụng, nhưng tối về lại ra quán nhậu làm vài lon bia…Theo bạn việc tập thể dục còn có tác dụng nữa không?

Tác dụng của tập thể dục

Mặt khác, nếu bạn đã thực hiện các bước từ 1-13, bạn nên để cho cơ thể được nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng đã mất khi đốt cháy chất béo.

Trong trường hợp này, tập thể dục mạnh sẽ đẩy nhanh quá trình giảm béo / giảm insulin của bạn.

Ngoài ra, đừng quên rằng ngoài giảm cân, các tác dụng khác về sức khỏe của tập thể dục cũng khá ấn tượng.

Hiệu ứng nội tiết

Để có những tác dụng ấn tượng hơn nữa đối với cơ thể, hãy nhắm đến các hình thức tập thể dục khơi gợi phản ứng nội tiết tố. Ví dụ như nâng tạ nặng (rèn luyện sức mạnh). Tập thể dục như vậy làm tăng mức độ hormone testosterone giới tính (chủ yếu ở nam giới) cũng như hormone tăng trưởng.

Các hormone này không chỉ làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn, mà còn làm giảm chất béo nội tạng (mỡ bụng) trong thời gian dài.

15. Đạt được ketosis tối ưu

Đạt được tối ưu ketosis
Trạng thái tối ưu ketosis theo Dr.Phinney và Dr.Volek

Bây giờ chúng ta đã đến với mẹo số 15. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân, mặc dù đã làm theo 14 lời khuyên ở trên, đã đến lúc để đưa ra loại pháp hạng nặng: ketosis tối ưu.

Đã có nhiều báo cáo của những người ăn kiêng low-carb mà không có tác dụng nhưng khi thực hiện tối ưu ketosis thì lại hữu ích.

Vậy làm thế nào để làm việc này? Mẹo đầu tiên là vẫn tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng low carb, nhưng PHẢI THẬT NGHIÊM NGẶT.

Như đã nói, ăn kiêng low-carb làm giảm mức insulin hormone lưu trữ chất béo, cho phép lượng dự trữ chất béo của bạn giảm dần và giải phóng năng lượng dự trữ của chúng.

Điều này có xu hướng khiến bạn muốn nạp vào ít calo hơn so với tiêu hao – mà không đói – từ đó giúp giảm cân.

Làm thế nào để bạn biết mình đang nhận được tác động nội tiết tố tích cực từ chế độ ăn kiêng low-carb? Trước tiên hãy cùng tìm hiểu về tối ưu ketosis đã nhé.

Ketosis tối ưu là gì?

Ketosis là trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo với tốc độ cực cao, do lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm. Lúc này, tuyến tụy sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ.

Những phân tử năng lượng trong máu (như đường) cũng trở thành nhiên liệu cho bộ não của chúng ta sau khi được gan chuyển hóa từ chất béo.

Để khuyến khích sản xuất ketone, lượng insulin trong máu của bạn phải thấp (ăn lowcarb sẽ đạt được điều này). Insulin càng thấp, ketone sản xuất ra càng cao. Và khi bạn có một lượng ketone đủ lớn trong máu, về cơ bản, bạn đang tận hưởng hiệu quả tối đa của chế độ ăn ít carbohydrate. Đó là những gì được gọi là ketosis tối ưu.

Đo ketone như thế nào?

Đo lượng ketone trong máu

Ngày nay, có những tiện ích với mức giá hợp lý có sẵn để đo mức ketone tại nhà. Tiêm một mũi vào ngón tay, và chỉ trong vài giây, bạn sẽ biết mức độ ketone trong máu của mình.

Ketone máu được đo tốt nhất khi nhịn ăn vào buổi sáng (trước khi ăn sáng). Dưới đây là một vài cách diễn giải kết quả:

  • Dưới 0,5 mmol / L không được coi là ketosis. Ở cấp độ này, bạn đang ở rất xa việc đốt cháy chất béo tối đa.
  • Trong khoảng 0,5-1,5 mmol / L là ketosis dinh dưỡng nhẹ. Bạn sẽ có được một hiệu ứng tốt về cân nặng của bạn, nhưng chưa tối ưu.
  • Khoảng 1,5-3 mmol / L là những gì được gọi là ketosis tối ưu và được khuyến nghị để giảm cân tối đa.
  • Trên 3 mmol / L không cần thiết. Con số cao hơn đôi khi cũng có nghĩa là bạn không nhận đủ thức ăn. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, điều này có thể được gây ra do thiếu insulin nghiêm trọng.

Ketone trong nước tiểu: Mức độ ketone cũng có thể được đo theo cách cũ hơn, với que thử nước tiểu (được bán miễn phí tại các hiệu thuốc).

Làm thế nào để đạt được ketosis tối ưu

Hãy chắc chắn bạn ăn ít carbohydrate để tối ưu ketosis

Hãy chắc chắn bạn ăn ít carb để đạt được trạng thái ketosis

Nhiều người tin chắc rằng họ đang ăn một chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt và đã rất ngạc nhiên khi họ đo lượng ketone trong máu của mình. Kết quả chỉ ở khoảng 0,2 hoặc 0,5 – khá xa điểm tối ưu! Tại sao lại như vậy?

Đầu tiên, bạn phải chắc chắn rằng bạn đang tránh xa tất cả các nguồn carbohydrate (kẹo, bánh mì, mì spaghetti, gạo, khoai tây). Tiếp theo, hãy kiểm tra các loại carb ẩn giấu trong các món salad, nước chấm và từ các nguồn khác.

Bạn có thể đạt được ketosis tối ưu bằng cách kết hợp thêm nhịn ăn gián đoạn hoặc thêm tập thể dục vào thói quen của bạn (xem mẹo #13#14 ở trên).

Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn chỉ ăn đủ lượng protein. Chúng tôi khuyến nghị chỉ từ 1,2 đến 1,7 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể nạp vào mỗi ngày.

Lớn hơn 2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể là một ví dụ về quá nhiều protein mỗi ngày, sẽ khiến bạn không đạt được ketosis tối ưu.

Ít hơn 0,8g / kg / ngày có lẽ là quá thấp, vì nó nằm dưới RDA.

Nếu vẫn không hiệu quả thì sao?

Nếu bạn ở trạng thái ketosis tối ưu trong một thời gian dài (giả sử, một tháng) sẽ đảm bảo rằng bạn được trải nghiệm hiệu quả nội tiết tố tối đa từ chế độ ăn kiêng low-carb.

Nếu điều này không giúp bạn giảm cân rõ rệt, khá chắc chắn rằng việc có quá nhiều carbs không phải là nguyên nhân gây ra vấn đề cân nặng của bạn và cũng không phải là trở ngại cho việc giảm béo của bạn.

Trên thực tế, có những nguyên nhân khác gây béo phì và thừa cân. Hai lời khuyên tiếp theo trong bài này có thể giúp bạn.

Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng keto.

16. Kiểm tra nội tiết tố của bạn

Kiểm tra hormone
Xét nghiệm nội tiết tố

Vậy là, bạn đã làm theo tất cả các mẹo từ số 1 đến số 15, đã thực hiện các thay đổi lớn trong lối sống và cả cách ăn uống nhưng chúng đều không phải là vấn đề gây trì hoãn việc giảm cân.

Bạn thậm chí đã thử cả trạng thái ketosis tối ưu trong một thời gian (đảm bảo mức insulin thấp). Và bạn vẫn không thể đạt được trọng lượng bình thường?

Có lẽ đã đến lúc xem xét khả năng mất cân bằng nội tiết tố là nguyên nhân gây ra rắc rối của bạn. Có ba vấn đề phổ biến:

  1. Hormone tuyến giáp
  2. Hormone giới tính
  3. Hormon căng thẳng

Hormone tuyến giáp

Một số người, thường là phụ nữ, có thể bị giảm chuyển hóa do thiếu hụt hormone tuyến giáp, suy giáp. Các triệu chứng phổ biến là:

  • Mệt mỏi
  • Nhạy cảm với lạnh
  • Táo bón
  • Da khô
  • Tăng cân

Trong những trường hợp này, cân nặng bị tăng do sự trao đổi chất giảm thường không vượt quá 7kg.

Bạn có thể đến bệnh viện xét nghiệm máu để đo nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH). Nếu mọi thứ tốt, tuyến giáp của bạn có lẽ vẫn ổn. Để chẩn đoán chính xác hơn, bạn có thể yêu cầu họ đo nồng độ hormone tuyến giáp thực tế trong máu (T3 và T4), vì đôi khi những mức này thấp ngay cả khi TSH nằm trong phạm vi bình thường.

Hai cách để tránh bị thiếu hormone tuyến giáp:

  1. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ i ốt, i ốt là một thành phần cấu tạo của hormone tuyến giáp. Nguồn thực phẩm chứa nhiều i ốt tốt là cá, động vật có vỏ, rau biển (rong biển) và muối iốt (hoặc muối biển iốt).
  2. Uống bổ sung hormone tuyến giáp, thường là dạng T4 (Levaxin), bác sĩ có thể kê đơn cho bạn. Cơ thể bạn sẽ biến đổi nó thành hormone T3 để hoạt động khi cần thiết. Nên điều chỉnh liều bổ sung để bạn đạt được mức hormone bình thường (TSH, T3, T4) – mặc dù có một số ít người cảm thấy tốt hơn khi giữ TSH thấp hơn bình thường một chút.

Hormone giới tính

Hormone giới tính cũng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn:

Phụ nữ:

Phụ nữ có thể bị rối loạn nội tiết PCOS – hội chứng buồng trứng đa nang – làm tăng nồng độ testosterone và insulin. Điều này dẫn đến tăng cân và rối loạn kinh nguyệt (rất phổ biến), vô sinh, mụn trứng cá và tăng trưởng tóc kiểu nam (như tóc trên khuôn mặt). Một chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp điều trị tình trạng này.

Trong thời kỳ mãn kinh, mức độ estrogen của nữ giới bị giảm xuống. Điều này thường dẫn đến tăng cân, đặc biệt là tăng mỡ ở khu vực xung quanh ruột (được gọi là béo phì trung tâm hay béo bụng).

Đàn ông:

Từ tuổi trung niên trở đi, đàn ông thường trải qua mức độ giảm dần hormone testosterone giới tính nam. Điều này có thể dẫn đến tăng cân nhẹ, điển hình là béo bụng và giảm khối lượng cơ bắp.

Làm gì để cải thiện hormone giới tính?

Bạn có thể làm gì để tăng hormone giới tính? Thiếu hụt testosterone có thể được điều trị theo cách tự nhiên bằng cách tham gia vào thói quen tập thể dục thông minh và bổ sung vitamin D.

Bạn cũng có thể tăng mức testosterone bằng cách nhờ bác sĩ kê đơn bổ sung testosterone. Phụ nữ có thể sử dụng bổ sung estrogen cho các vấn đề mãn kinh.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải tính đến trường hợp phải bổ sung testosterone hoặc estrogen trong nhiều năm, với liều lượng lớn bất thường so với tuổi của bạn, có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (ở nam giới) và ung thư vú (ở phụ nữ).

Đôi khi bạn phải chấp nhận sự thật rằng bạn không thể có cơ thể của một người 20 tuổi khi bạn ít nhất gấp đôi tuổi đó. Thay vào đó, một lựa chọn tốt hơn là cố gắng tập trung vào một lối sống lành mạnh, hạnh phúc và biết ơn đối với cơ thể bạn có.

Hormon căng thẳng

Vấn đề cuối cùng có thể nghĩ đến về nguyên nhân gây ra cân nặng không thể giảm được có thể là hormone căng thẳng: cortisol.

Quá nhiều cortisol sẽ làm tăng cảm giác đói, dẫn đến ăn nhiều và tăng cân, đặc biệt là xung quanh khu vực bụng.

Nguyên nhân phổ biến nhất của cortisol tăng cao là căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ (xem mẹo số 10), hoặc thuốc cortisone (mẹo số 9).

Mặc dù hiếm gặp, nhưng bạn cũng có thể gặp phải một loại khối u thúc đẩy sản xuất cortisol. Tình trạng này được gọi là hội chứng Cushing. Nếu bạn nghi ngờ đang mắc chứng này, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để chạy các xét nghiệm thích hợp.

17. Sử dụng thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng giảm cân
Sử dụng đúng và đủ thực phẩm chức năng sẽ có hiệu quả giảm cân

Ở đây chúng tôi dùng từ “thực phẩm chức năng” để giảm cân chứ không phải là “thuốc giảm cân”.

Sử dụng thuốc để giảm cân là một ý tưởng cũ kỹ và không mang lại nhiều hiệu quả, ngược lại người sử dụng thường phải trả giá bằng các tác dụng phụ đáng kể.

Và không phải tự nhiên mà ngành công nghiệp thực phẩm chức năng lại đáng giá tỷ đô. Thực phẩm chức năng đa dạng từ dạng nước uống, viên uống, cho đến sữa,…và nếu kết hợp sử dụng thực phẩm chức năng với tập luyện thể thao sẽ mang lại kết quả đáng kinh ngạc.

Giữa thế giới vô vàn các sản phẩm phục vụ cho việc giảm cân, thật khó để nhận biết được đâu là sản phẩm phù hợp và mang lại hiệu quả cho bạn. Bạn nên lựa chọn các sản phẩm giảm cân tự nhiên, có các thành phần từ thiên nhiên.

Rất may, depchanh đã giúp bạn đọc làm điều đó. Hãy tham khảo các thông tin về sản phẩm dưới đây nhé.

  1. Fresh Saigon: Thức uống công nghệ CPP ép tươi 100%.
  2. Ifitnet: Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ hiệu quả, kết hợp tập luyện.
  3. Slim Herbal: Thảo dược giảm cân an toàn, dễ dàng.
  4. Beauty Slim: Viên sủi giảm cân an toàn, chậm mà chắc.

Nguồn tham khảo: Dietdoctor

CHIA SẺ ĐỂ NHẬN LẠI:

Share on facebook
Share on twitter
Share on skype
Share on email
Share on print

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *